Cómo ayudar a una persona con ansiedad: acompañar sin sobreproteger
Artículo escrito y revisado por María Bernardo, psicóloga general sanitaria con número de colegiada M-35582.
Saber cómo ayudar a una persona con ansiedad no es fácil cuando la ves pasarlo mal y nada de lo que dices parece servir. Le pides que se calme, le das razones, intentas quitarle de en medio lo que le preocupa, y aun así la ansiedad vuelve. Es normal que te sientas sin recursos, con frustración o incluso con culpa.
En este artículo quiero explicarte qué le está pasando a esa persona, qué decirle y qué evitar, qué hacer si tiene un ataque de ansiedad delante de ti y por qué, a veces, ayudar demasiado puede mantener el problema. También hablaremos de ti, porque acompañar a alguien con ansiedad desgasta y tus límites importan. Ten en cuenta que cada persona vive la ansiedad de forma distinta, así que adapta estas ideas a quien tienes delante.
Entender lo que le pasa a la otra persona
Desde fuera, la ansiedad de otra persona puede parecer desproporcionada. Desde dentro, en cambio, se vive como una alarma que suena de verdad, y entender eso cambia mucho la forma de acompañar.
Por qué no basta con decirle «tranquilízate»
La ansiedad es una respuesta de alarma del cuerpo y de la mente ante algo que se percibe como una amenaza. Esa alarma puede dispararse aunque el peligro no sea real o no sea tan grande, y cuando está activada, los argumentos pierden mucha fuerza.
Pensemos en Lucía. Cada vez que su pareja, Andrés, se agobia antes de una reunión importante, ella le repite que no pasa nada y que le va a salir genial. Lo dice con todo el cariño, pero él se siente todavía más incomprendido, porque su cabeza le dice justo lo contrario. Probablemente le ayudaría más algo tan sencillo como «entiendo que estés nervioso, aquí estoy». Pedirle a alguien que se calme en pleno pico de ansiedad es como pedirle a alguien con fiebre que baje la temperatura a fuerza de voluntad. Si quieres entender mejor cómo funciona, te recomiendo leer qué es realmente la ansiedad.
Ansiedad normal y ansiedad que limita
Sentir ansiedad no es un trastorno. Es una emoción que todos tenemos y que, en su justa medida, nos ayuda a prepararnos para un examen o una entrevista. Se convierte en un problema cuando es muy intensa, aparece con frecuencia o empieza a limitar la vida de la persona, por ejemplo cuando deja de ir a sitios, duerme mal durante semanas o vive pendiente de lo que podría salir mal de forma constante.
A veces, es quien está cerca quien primero lo nota. Carmen lleva meses viendo a su hermano Pablo irritable, durmiendo mal, quejándose del estómago y preguntándole varias veces al día si todo va bien en casa. Él no le da importancia, pero ella siente que algo ha cambiado. Señales como estas no bastan para poner una etiqueta, porque solo un profesional puede valorar si hay un trastorno de ansiedad, y las molestias físicas conviene que las valore un médico. Pero sí son una buena razón para preguntarle, con cariño, cómo está.
Qué decir a una persona con ansiedad y qué evitar
Muchas veces no sabemos qué decir y acabamos repitiendo lo que nos dijeron a nosotros. No hace falta encontrar la frase perfecta, pero sí ayuda saber qué mensajes suelen calmar y cuáles, aunque se digan con buena intención, hacen que la persona se sienta peor.
Frases que acompañan
Las frases que más ayudan tienen algo en común. Reconocen lo que la persona siente sin juzgarlo y le recuerdan que tiene a alguien al lado.
- «Entiendo que lo estés pasando mal».
- «No tienes que explicármelo ahora, estoy aquí».
- «¿Qué necesitas de mí en este momento?».
- «Es muy desagradable, pero va a pasar».
Cuando Sara tiene un mal día, su amiga Elena no intenta convencerla de nada. Le pregunta si prefiere hablar o dar un paseo en silencio, y esa pregunta tan sencilla hace que Sara se sienta escuchada en lugar de corregida.
Frases que, sin querer, hacen daño
Muchas frases se dicen con cariño, pero transmiten que lo que siente la persona es exagerado o que depende solo de su fuerza de voluntad. Si te reconoces en alguna, no te culpes, porque casi todos las hemos dicho alguna vez.
| Lo que solemos decir | Lo que ayuda más |
|---|---|
| «Tranquilízate, no es para tanto» | «Veo que lo estás pasando mal, estoy aquí» |
| «Tienes que poner de tu parte» | «¿Qué te ayudaría ahora mismo?» |
| «Eso son tonterías, no va a pasar nada» | «Entiendo que te preocupe, ¿quieres contarme qué te ronda?» |
| «Ya estás otra vez con lo mismo» | «Sé que hoy está siendo un día difícil» |
Este tipo de comentarios tiene mucho que ver con lo que en psicología llamamos invalidación emocional. Si te interesa, hablo de ello en el artículo sobre la invalidación emocional en la pareja.
El tono importa tanto como las palabras
No se trata de no decir nunca nada, sino de cómo se dice. Un estudio con personas en tratamiento por trastorno de pánico con agorafobia o por trastorno obsesivo-compulsivo (Chambless y Steketee, 1999) observó que, cuando los familiares mostraban hostilidad o se implicaban emocionalmente en exceso, había más abandonos de la terapia y peor evolución. En cambio, las críticas sin hostilidad, centradas en lo que hacía la persona y no en quién era, se asociaron a mejores resultados a la hora de enfrentarse a lo que evitaba.
Imagina a Javier, preocupado porque su madre lleva semanas sin salir de casa. No es lo mismo decirle «eres una exagerada, siempre igual» que «me preocupa que dejes de salir, ¿damos una vuelta corta juntos?». La primera frase ataca a la persona, y la segunda señala lo que preocupa y ofrece apoyo. Y eso de implicarse en exceso nos lleva a una trampa muy común, la de ayudar demasiado.
La trampa de ayudar demasiado
Cuando alguien a quien quieres sufre, lo natural es intentar quitarle el malestar cuanto antes. El problema es que, con la ansiedad, lo que alivia hoy puede mantener el miedo mañana.
Qué es la acomodación y por qué mantiene la ansiedad
En psicología se llama acomodación familiar a los cambios que hacen las personas cercanas para evitar que alguien con ansiedad lo pase mal. Por ejemplo, hacer por él o por ella las llamadas que le angustian, evitar los sitios que le dan miedo, cambiar planes a última hora o responder una y otra vez a la misma pregunta para tranquilizarle.
Es algo muy frecuente y casi siempre nace del cariño, pero una revisión de 57 estudios (Lebowitz y colaboradores, 2016) la relacionó con síntomas más intensos y una peor evolución. El motivo es sencillo. Si la persona nunca se enfrenta a lo que teme, no llega a comprobar que puede con ello, y la ansiedad sigue mandando.
Es lo que les pasa a Marta y a su pareja, Dani. Como a Dani le agobia conducir por autovía, desde hace dos años conduce siempre Marta, incluso en viajes largos en los que acaba agotada. Al principio fue un gesto de cariño. Hoy Dani evita cada vez más trayectos y Marta empieza a sentirse atrapada.
Cómo apoyar sin alimentar el miedo
Dejar de acomodar no significa retirar el apoyo ni obligar a la persona a enfrentarse a todo de golpe. Significa pasar de hacer las cosas por ella a acompañarla mientras las hace. Estas ideas suelen ayudar.
- Retira la ayuda poco a poco y hablándolo antes, no de un día para otro.
- Muestra confianza en lugar de rescatar, con frases como «sé que es difícil y sé que puedes».
- Si te hace la misma pregunta una y otra vez, responde una vez y después reconoce su preocupación sin volver a dar garantías.
- Celebra los pequeños pasos, aunque parezcan mínimos.
En el caso de Marta y Dani, un primer paso podría ser que él conduzca un tramo corto de autovía con ella al lado y sin prisas, o que preparen juntos el trayecto con Google Maps delante, viendo por dónde van a circular, qué salidas tomarán y a qué velocidad irán. Y si la acomodación está muy instalada o genera conflictos en casa, trabajarlo con un profesional suele hacer el proceso mucho más llevadero para los dos.
Qué hacer si tiene un ataque de ansiedad delante de ti
Un ataque de ansiedad es un pico de miedo intenso que llega de golpe, con síntomas como taquicardia, sensación de ahogo, mareo o miedo a perder el control. Suele alcanzar su punto máximo en pocos minutos y después va bajando. Si quieres conocerlo mejor, tienes más información en este artículo sobre el ataque de ansiedad.
5 pasos para acompañar un ataque de ansiedad
Si ocurre delante de ti, estos pasos te pueden ayudar.
- Mantén la calma tú primero. Tu tono y tu respiración se contagian, así que habla despacio y en voz baja.
- Recuérdale qué le está pasando. Algo como «es un ataque de ansiedad, es muy desagradable, pero va a pasar y estoy contigo».
- Respirad despacio juntos. Invítale a soltar el aire lentamente, durante más tiempo del que tarda en cogerlo, y hazlo a su lado para que pueda seguir tu ritmo.
- Lleva su atención al presente. Puedes pedirle que te diga cosas que ve a su alrededor o que note los pies apoyados en el suelo.
- Quédate hasta que baje. No hace falta hablar mucho. A veces, basta con estar al lado y preguntarle si necesita agua o un sitio más tranquilo.
Lo de la respiración no es un truco sin más, sino que es una técnica con fuerte evidencia científica.
Lo que conviene evitar en ese momento
En esos minutos también hay cosas que, aunque salgan sin pensar, conviene evitar.
- Pedirle que se calme o decirle que no es para tanto.
- Hacerle muchas preguntas o darle varias instrucciones a la vez.
- Rodearle de gente. Mejor un sitio tranquilo y con poca gente.
- Enfadarte o reñirle por la situación, aunque te haya asustado.
- Recurrir a remedios como respirar dentro de una bolsa, que hoy no se recomiendan.
Y una advertencia importante. Si es la primera vez que le pasa, si tiene un dolor en el pecho que no cede, mucha dificultad para respirar o te surge cualquier duda, llama al 112. Algunos síntomas de la ansiedad se parecen a los de problemas médicos y siempre es mejor descartarlos.
Cómo ayudar a una persona con ansiedad según vuestra relación
Las pautas generales sirven para cualquiera, pero el tipo de relación cambia mucho los retos. No se acompaña igual a quien duerme a tu lado que a una amiga a la que ves una vez al mes.
Si es tu pareja
En la pareja, la ansiedad entra en casa y es fácil que acabe marcando los planes, el «ambiente», las conversaciones e incluso las discusiones. Ayuda separar a la persona de su ansiedad y hablar de ella como algo que os afecta a los dos, no como un defecto de tu pareja. Cuando Rocío dejó de decirle a Hugo «siempre lo estropeas con tus nervios» y empezó a preguntarle «¿cómo lo hacemos para que esta cena no se te haga cuesta arriba?», las discusiones bajaron mucho. Si la ansiedad está generando tensión entre vosotros, puede ayudaros leer sobre cómo gestionar las discusiones de pareja.
Si es alguien de tu familia
En la familia pesan las historias de siempre, los papeles que cada uno tiene asignados y las ganas de proteger. Con un padre o una madre mayor, por ejemplo, es habitual acabar haciéndolo todo por ellos. Por eso ayuda tanto hablar con el resto de la familia para ir todos en la misma línea. Cuando Álvaro y su hermana acordaron dejar de hacer las gestiones del banco por su padre, Ramón, y empezar a acompañarle en lugar de ir en su lugar, Ramón recuperó poco a poco la seguridad que había perdido.
Si es una amiga o un amigo
Con las amistades, la clave está más en la constancia que en la intensidad. No hace falta que hagas de terapeuta. Seguir invitándole a planes, aunque a veces diga que no, y adaptarlos cuando haga falta le transmite que sigue formando parte del grupo. Laura, por ejemplo, empezó a proponerle a su amigo Marcos quedar en una terraza tranquila en lugar de en un bar lleno, y Marcos ha vuelto a apuntarse a casi todo.
Cuidarte tú mientras acompañas
Acompañar a alguien con ansiedad puede ser agotador, sobre todo cuando se alarga en el tiempo. Sentir cansancio, enfado o ganas de desconectar no te convierte en mala persona. Es una señal de que tú también necesitas cuidado.
Poner límites también es cuidar
Ayudar no significa estar disponible a todas horas ni hacerte cargo de todo. Poner límites, como no responder mensajes de madrugada salvo que sea urgente o reservarte tiempo para ti, protege la relación y te permite seguir acompañando sin quemarte. Begoña se dio cuenta de que llevaba meses cancelando sus planes para estar pendiente de su hijo, y al retomar sus clases de natación dos tardes por semana empezó a tener más energía para estar a su lado el resto del tiempo.
Cómo proponer ayuda profesional sin presionar
Si la ansiedad dura semanas, limita su día a día o va a más, la terapia psicológica puede ayudar mucho, y la forma de proponerla importa. Hablar desde tu preocupación y no desde el reproche suele abrir más puertas que un «tienes que ir al psicólogo». Cuando Pilar le dijo a su pareja «te veo sufrir y me gustaría que tuvieras más herramientas que las mías», él aceptó pedir una primera cita, algo que llevaba meses rechazando. También ayuda ofrecerse a buscar juntos un profesional o a acompañarle el primer día, y si tiene dudas sobre qué se hace en terapia, quizá le venga bien leer a qué se va al psicólogo.
Preguntas frecuentes sobre cómo ayudar a una persona con ansiedad
¿Qué no se le debe decir a una persona con ansiedad?
Conviene evitar frases como «tranquilízate», «no es para tanto», «tienes que poner de tu parte» o «ya estás otra vez con lo mismo». Aunque se digan con cariño, transmiten que lo que siente es exagerado. Ayuda más reconocer su malestar con algo como «veo que lo estás pasando mal, estoy aquí».
¿Cómo calmar a alguien que tiene un ataque de ansiedad?
Lo más útil es mantener la calma, hablarle despacio, recordarle que es un ataque de ansiedad y que va a pasar, y respirar despacio a su lado para que siga tu ritmo. Llevar su atención al presente y quedarte hasta que baje también ayuda. Si es la primera vez o hay dolor en el pecho que no cede, llama al 112.
¿Cómo ayudar a mi pareja con ansiedad sin agobiarla?
Pregúntale qué necesita en lugar de suponerlo, respeta sus tiempos y habla de la ansiedad como algo que os afecta a los dos, no como un defecto suyo. Evita hacerlo todo por ella para que no pase miedo, porque eso puede mantener la ansiedad, y cuida también tus propios espacios y límites.
¿Qué hago si no quiere ir al psicólogo?
No puedes obligarle, pero sí puedes hablarle desde tu preocupación, sin reproches, y ofrecerte a buscar juntos un profesional cuando esté preparado. Mientras tanto, tú también puedes pedir orientación a un psicólogo para saber cómo acompañarle mejor. Si notas que habla de no querer vivir, no esperes y llama al 024.
¿Es normal sentirse agotado acompañando a alguien con ansiedad?
Sí, es muy habitual, sobre todo cuando la situación se alarga. Sentir cansancio, frustración o ganas de desconectar no significa que quieras menos a esa persona. Poner límites y reservar tiempo para ti te ayuda a seguir acompañando sin quemarte, y si el desgaste es grande, pedir apoyo profesional para ti también es una buena opción.