Cuadernillo de autoestima

Ejercicios para reforzar tu confianza

Un PDF gratuito con explicaciones sencillas, ejercicios breves y un plan de acción para cultivar una relación más amable y realista contigo misma.

PDF
91 págs

Sinopsis

¿Te comparas constantemente con las demás y sales perdiendo?, ¿tu diálogo interno es duro y exigente?, ¿te cuesta reconocer tus logros y te centras en lo que falta?, ¿sientes que tu valía depende de hacerlo todo perfecto o de la aprobación de otros?, ¿evitas oportunidades por miedo a no estar a la altura?

Si te sientes identificada y, cuando te pasa, no sabes muy bien cómo cambiarlo ni por dónde empezar, este material puede ayudarte. Está pensado para acompañarte paso a paso y cultivar una relación más amable, realista y sólida contigo misma.

El objetivo de este cuadernillo es fortalecer tu autoestima desde un enfoque teórico–práctico, con pautas sencillas y ejercicios breves para integrar en tu día a día. Encontrarás explicaciones para entender cómo se construye la autoestima, herramientas para detectar y cuestionar el autocrítico interno, prácticas de autocompasión y autoafirmación, ejercicios para reconocer tus fortalezas y definir límites sanos, un plan para reducir la autoexigencia sin dejar de avanzar, retos semanales para consolidar hábitos y un seguimiento final para mantener lo conseguido.

¿Para quién es este cuadernillo?

Para ti, si buscas una guía clara y práctica para fortalecer tu autoestima con pasos pequeños y sostenido

Notas que te mides con otras y tu valor baja cada vez que comparas.

Te hablas con exigencia, minimizas logros y te cuesta ver tus avances.

Sientes que solo vales cuando haces todo impecable o cuando te validan.

Evitas oportunidades por temor a no estar a la altura o a equivocarte.

Dices que sí por inercia y luego te sientes culpable o agotada.

Buscas un camino amable, realista y sostenido para cuidar de ti.

¿Qué encontrarás dentro?

Una guía sencilla y cuidada, con teoría clara y ejercicios prácticos para que avances paso a paso, a tu ritmo.

Introducción

¿Por qué hablar de la autoestima?
Lo que sí es y lo que no es
¿De dónde viene nuestra autoestima?

Capítulo 1: ¿Qué es la autoestima?

Definición desde la psicología
Dimensiones de la autoestima
Niveles y tipos de autoestima
La autoestima como construcción social
Mitos frecuentes sobre la autoestima
Ejercicio 1. Mi foto actual de autoestima
Ejercicio 2. El espejo realista
Ejercicio 3. Detectando mis mitos

Capítulo 2: Cómo se forma la autoestima

La infancia: los cimientos
La adolescencia: el espejo social
La adultez: logros vínculos y retos
El contexto social y cultural
Ejercicio 1. Línea de vida de mi autoestima
Ejercicio 2. Mensajes que me marcaron
Ejercicio 3. Mi espejo actual

Capítulo 3: Factores que influyen en la autoestima

El logro y el fracaso: la cara y cruz del valor personal
Las relaciones interpersonales: el espejo humano
La comparación social: el veneno de las redes (y de la vida)
La imagen corporal: el cuerpo como campo de batalla
Contexto laboral y académico: el escenario de la valía
Ejercicio 1. Mi termómetro de logros y fracasos
Ejercicio 2. Mapa de relaciones
Ejercicio 3. Diario de comparaciones
Ejercicio 4. Mi cuerpo en positivo

Capítulo 4. El crítico interior

¿Qué es el crítico interior?
Las funciones (aparentemente) del crítico interior
Consecuencias de un crítico interior descontrolado
¿Cómo silenciarlo (sin apagarlo del todo)?
Ejercicio 1. El diario del crítico
Ejercicio 2. Ponle cara y nombre
Ejercicio 3. Respuesta alternativa
Ejercicio 4. Carta del mejor amigo
Ejercicio 5. Mi playlist interna

Capítulo 5. Autoestima y autocompasión

Qué es realmente la autocompasión
Diferencias entre autoestima y autocompasión
Por qué la autocompasión fortalece la autoestima
Los mitos sobre la autocompasión
Cultivar la autocompasión en el día a día
Ejercicio 1. El gesto de la autocompasión
Ejercicio 2. La carta de la autocompasión
Ejercicio 3. Mi diálogo compasivo
Ejercicio 4. Diario de autocompasión
Ejercicio 5. Mi kit de emergencia emocional

Capítulo 6. Autoestima y relaciones

Cómo la autoestima moldea nuestras relaciones
Autoestima baja: patrones que sabotean las relaciones
Autoestima sana: vínculos más seguros y reales
Cuando las heridas de autoestima se activan en pareja
Cultivar una relación sana desde la autoestima
Ejercicio 1. Mapa de la relación con uno mismo
Ejercicio 2. Mis heridas relacionales
Ejercicio 3. Comunicación desde la autoestima
Ejercicio 4. Mi contrato de amor propio
Ejercicio 5. Círculo del apoyo

Capítulo 7. Expectativas y perfeccionismo

De dónde vienen nuestras expectativas
El perfeccionismo: una trampa con buena reputación
El precio de vivir bajo los “debería”
Reescribir tus expectativas
Ejercicio 1. El inventario de mis “debería”
Ejercicio 2. El mapa del perfeccionismo
Ejercicio 3. Reescribiendo mis expectativas
Ejercicio 4. El descanso imperfecto
Ejercicio 5. Mi nuevo contrato con la excelencia

Capítulo 8. Comparación y redes sociales

La comparación: un instinto con efectos secundarios
Cómo la comparación daña la autoestima
Redes sociales: el escaparate de los “yo ideales”
Cómo salir del bucle comparativo
Ejercicio 1. El detector de comparaciones
Ejercicio 2. Radiografía de mi relación con las redes
Ejercicio 3. Comparación vs. inspiración
Ejercicio 4. Desintoxicación digital consciente
Ejercicio 5. Carta a mi yo real

Capítulo 9. Cuidar la voz interior

Qué es la voz interior (y por qué importa tanto)
El origen de nuestra voz interior
Tipos de voz interior
Cómo se relaciona la voz interior con la autoestimaa
Reeducar la voz interior: del juicio al acompañamiento
Ejercicio 1. Mi diálogo interno en distintos momentos
Ejercicio 2. Diálogo espejo
Ejercicio 3. Mi carta de reeducación interna
Ejercicio 4. Diario de la voz amable
Ejercicio 5. Tu voz de apoyo

Capítulo 10. Reconstruir la autoestima

La autoestima no es un estado, es una práctica
Aceptar la imperfección como parte del crecimiento
Los pilares de una autoestima sólida
Volver a confiar en ti
Agradecer tu propio proceso
Ejercicio 1. Mi línea del progreso
Ejercicio 2. Promesas pequeñas y cumplibles
Ejercicio 3. Carta a mi yo pasado
Ejercicio 4. Mi manifiesto de autoestima
Ejercicio 5. Ritual de cierre: “Mi nuevo punto de partida”

Conclusión: Reflexiones finales y cómo mantener el trabajo a largo plazo

Lo que te llevas
Aprender a acompañarte
Un último mensaje para ti

¿Cómo te ayudará?

Pensada para que te sientas más segura, te hables con amabilidad y transformes la autoexigencia en cuidado realista y sostenible.

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