Cuadernillo para mejorar la pareja
Ejercicios prácticos para una relación más sana
Un PDF gratuito con herramientas prácticas para comunicar sin herir, poner límites amables y cultivar complicidad en el día a día.
- 97 págs
Sinopsis
¿Sientes que habláis mucho pero os entendéis menos? ¿Evitas ciertos temas por miedo a discutir y acabas con un nudo en el pecho? ¿Notáis distancia, reproches o rutinas que os desconectan, incluso aunque sigáis queriéndoos?
La comunicación es una de las áreas que más se resienten cuando el estrés, la rutina o las expectativas se interponen. No se trata solo de hablar más, sino de aprender a hablar de otra manera, con menos defensa y más comprensión.
Esta guía te acompaña con explicaciones sencillas y herramientas prácticas para mejorar la comunicación y el cuidado mutuo: mensajes en primera persona, escucha activa, validación emocional, acuerdos claros y pequeños rituales de conexión.
Incluye ejercicios paso a paso, plantillas y guiones para conversaciones difíciles, para que puedas aplicarlo a tu ritmo, sin exigirte más ni intentar cambiarlo todo de golpe.
Un espacio para reconectar con tu pareja, volver a escucharse sin juicios y recordar por qué elegís seguir construyendo juntos.
¿Para quién es este cuadernillo?
Una guía para aprender a quererse mejor y construir una relación más sólida.
- Si te cuesta decir lo que necesitas
Te guardas lo importante y luego sientes resentimiento o distancia.
- Si evitas conversaciones difíciles
Pospones temas por miedo a discutir y nada cambia.
- Si sentís que habláis sin escucharos
Acabáis a la defensiva y os vais con malentendidos.
- Si los desacuerdos escalan rápido
Pasáis de un comentario a reproches y bloqueos.
- Si te cuesta poner límites
Dices sí cuando quieres decir no y te quedas agotada.
- Si queréis reconectar en el día a día
Necesitáis rutinas breves para cuidar el vínculo con constancia.
¿Qué encontrarás dentro?
Una guía sencilla y cuidada, con teoría clara y ejercicios prácticos para que avances paso a paso, a tu ritmo.
Introducción
- ¿Por qué hablar de la autoestima?
- Lo que sí es y lo que no es
- ¿De dónde viene nuestra autoestima?
Capítulo 1. Entendiendo la relación de pareja
- Definición desde la psicología
- Dimensiones de la autoestima
- Niveles y tipos de autoestima
- La autoestima como construcción social
- Mitos frecuentes sobre la autoestima
- Ejercicio 1. Mi foto actual de autoestima
- Ejercicio 2. El espejo realista
- Ejercicio 3. Detectando mis mitos
Capítulo 2. Conociéndonos mejor
- La infancia: los cimientos
- La adolescencia: el espejo social
- La adultez: logros vínculos y retos
- El contexto social y cultural
- Ejercicio 1. Línea de vida de mi autoestima
- Ejercicio 2. Mensajes que me marcaron
- Ejercicio 3. Mi espejo actual
Capítulo 3. Comunicación en la pareja
- El logro y el fracaso: la cara y cruz del valor personal
- Las relaciones interpersonales: el espejo humano
- La comparación social: el veneno de las redes (y de la vida)
- La imagen corporal: el cuerpo como campo de batalla
- Contexto laboral y académico: el escenario de la valía
- Ejercicio 1. Mi termómetro de logros y fracasos
- Ejercicio 2. Mapa de relaciones
- Ejercicio 3. Diario de comparaciones
- Ejercicio 4. Mi cuerpo en positivo
Capítulo 4. Manejo de conflictos
- ¿Qué es el crítico interior?
- Las funciones (aparentemente) del crítico interior
- Consecuencias de un crítico interior descontrolado
- ¿Cómo silenciarlo (sin apagarlo del todo)?
- Ejercicio 1. El diario del crítico
- Ejercicio 2. Ponle cara y nombre
- Ejercicio 3. Respuesta alternativa
- Ejercicio 4. Carta del mejor amigo
- Ejercicio 5. Mi playlist interna
Capítulo 5. Confianza y compromiso
- Qué es realmente la autocompasión
- Diferencias entre autoestima y autocompasión
- Por qué la autocompasión fortalece la autoestima
- Los mitos sobre la autocompasión
- Cultivar la autocompasión en el día a día
- Ejercicio 1. El gesto de la autocompasión
- Ejercicio 2. La carta de la autocompasión
- Ejercicio 3. Mi diálogo compasivo
- Ejercicio 4. Diario de autocompasión
- Ejercicio 5. Mi kit de emergencia emocional
Capítulo 6. Intimidad y conexión emocional
- Cómo la autoestima moldea nuestras relaciones
- Autoestima baja: patrones que sabotean las relaciones
- Autoestima sana: vínculos más seguros y reales
- Cuando las heridas de autoestima se activan en pareja
- Cultivar una relación sana desde la autoestima
- Ejercicio 1. Mapa de la relación con uno mismo
- Ejercicio 2. Mis heridas relacionales
- Ejercicio 3. Comunicación desde la autoestima
- Ejercicio 4. Mi contrato de amor propio
- Ejercicio 5. Círculo del apoyo
Capítulo 7. Sexualidad en la pareja
- De dónde vienen nuestras expectativas
- El perfeccionismo: una trampa con buena reputación
- El precio de vivir bajo los “debería”
- Reescribir tus expectativas
- Ejercicio 1. El inventario de mis “debería”
- Ejercicio 2. El mapa del perfeccionismo
- Ejercicio 3. Reescribiendo mis expectativas
- Ejercicio 4. El descanso imperfecto
- Ejercicio 5. Mi nuevo contrato con la excelencia
Capítulo 8. Proyecto en común
- La comparación: un instinto con efectos secundarios
- Cómo la comparación daña la autoestima
- Redes sociales: el escaparate de los “yo ideales”
- Cómo salir del bucle comparativo
- Ejercicio 1. El detector de comparaciones
- Ejercicio 2. Radiografía de mi relación con las redes
- Ejercicio 3. Comparación vs. inspiración
- Ejercicio 4. Desintoxicación digital consciente
- Ejercicio 5. Carta a mi yo real
Capítulo 9. Crisis y cambios en la pareja
- Qué es la voz interior (y por qué importa tanto)
- El origen de nuestra voz interior
- Tipos de voz interior
- Cómo se relaciona la voz interior con la autoestimaa
- Reeducar la voz interior: del juicio al acompañamiento
- Ejercicio 1. Mi diálogo interno en distintos momentos
- Ejercicio 2. Diálogo espejo
- Ejercicio 3. Mi carta de reeducación interna
- Ejercicio 4. Diario de la voz amable
- Ejercicio 5. Tu voz de apoyo
Capítulo 10. Cierre y reflexión final
- La autoestima no es un estado, es una práctica
- Aceptar la imperfección como parte del crecimiento
- Los pilares de una autoestima sólida
- Volver a confiar en ti
- Agradecer tu propio proceso
- Ejercicio 1. Mi línea del progreso
- Ejercicio 2. Promesas pequeñas y cumplibles
- Ejercicio 3. Carta a mi yo pasado
- Ejercicio 4. Mi manifiesto de autoestima
- Ejercicio 5. Ritual de cierre: “Mi nuevo punto de partida”
Anexo: De nuevo nosotros: 30 días para recuperar la chispa
- Lo que te llevas
- Aprender a acompañarte
- Un último mensaje para ti
¿Cómo te ayudará?
Pensado para reconectar con tu pareja desde la calma, la empatía y el cariño.
- Hablarás con calma y claridad desde el yo.
- Practicarás escucha y validación para sentiros comprendidos.
- Convertiréis discusiones en acuerdos concretos.
- Crearéis rituales breves de conexión cada semana.
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